モロヘイヤの栄養を損ねないレシピや茹で方は?夏バテ予防に最適!

モロヘイヤの栄養

ほうれん草によく似た野菜「モロヘイヤ」。我が家ではあまり食卓に並ぶことがないのですが、皆さんのご家庭ではどうでしょうか?

実はモロヘイヤには栄養が豊富に含まれていて、あの絶世の美女も好んで食べていたのだとか!今回はモロヘイヤが持つ豊富な栄養素やおすすめレシピをご紹介します。


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モロヘイヤの栄養素や効能について

モロヘイヤの効能

モロヘイヤの歴史は古く、あの絶世の美女「クレオパトラ」がよく食べていたそうです。エジプトなど中近東地域が発祥とされていて、エジプトでは「王様の野菜」と言われるほど栄養価の高い野菜なんですよ。

日本では1990年頃からスーパーで手軽に買えるようになり、今では定番野菜の一つにもなりました。また、青汁の原料にも使用されることもあり、美容効果や健康効果に期待されています。

そんなモロヘイヤですが、主な栄養素は【ビタミンK】【ミネラル】【ビタミンB群】【カロテン】【ケルセチン】【ビタミンC】【ビタミンE】【ムチン】【マンナン】になります。

・ビタミンK
骨粗しょう症の予防

ニラの約3倍量を含み、主に凝血作用があります。骨粗しょう症の予防にもなります。 

・ミネラル
高血圧の予防

カルシウムやカリウムなどです。鉄分が非常に多く、ブロッコリーの約10倍も含んでいるのだとか。カリウムには血圧の上昇を抑える働きがあり、高血圧予防に期待が出来ます。利尿作用もあるのでデトックスにもなりますね。 

・ビタミンB群
疲労回復

ビタミンB1やB2はほうれん草の約5倍。疲労回復や精神安定、美肌、生活習慣病の予防などの効果があります。 

・カロテン
動脈硬化

ブロッコリーの19倍ものカロテンを含みます。コレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化の予防になります。 

・ケルセチン
ケルセチンの効果

ポリフェノールの一種。たまねぎの約2倍の含有量で、抗酸化作用があります。 

・ビタミンC
ビタミンC 美肌効果

かぼちゃの4倍量。こちらも美肌効果がありアンチエイジングに期待大!白血球の活性化が期待出来ます。これにより免疫力の向上になります。免疫力が上がれば風邪などの予防になりますね。 

・ムチン
糖尿病予防

ねばねばの元。山芋やオクラにも含まれる栄養成分です。血糖値の上昇を抑制するので糖尿病予防にもなります。 

・マンナン
マンナン 食物繊維

こちらもねばねばの元になります。食物繊維が豊富に含まれるため、便秘の予防解消に役立ちますよ。またがんやウイルスも阻止する効果があります。 

モロヘイヤは夏バテや花粉症にも大変効果的なのだとか。消化を促進したり、胃や粘膜を保護するなどの作用があります。鉄分も豊富なので貧血気味の方にはおすすめの野菜です。


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モロヘイヤの食べ方、茹で方はこちら

モロヘイヤの茹で方

画像引用元:http://www.kagome.co.jp/vegeday/vegetable/mulukhiya/

栄養豊富なモロヘイヤですが、食べすぎは要注意です。実はモロヘイヤには「シュウ酸」という成分が含まれていて、摂り過ぎると【肝臓結石】を引き起こすとされています。その為、食べる際にはあく抜きが必要となります。

ですが揚げ物や炒め物といった油と一緒に調理する場合は生のままでも問題ありません。この場合、ビタミン類は加熱に弱いのでサッと手早く調理することをおすすめします。

茹でる場合は熱湯に塩を入れて45秒くらい茹でるとOK!水にさらす際もサッとが基本です。せっかくの栄養が逃げてしまいますからね!茹でたモロヘイヤは包丁で細かく叩くと粘りが出てきます。納豆やオクラと一緒に混ぜて食べるとより健康的ですね。

モロヘイヤ 調理方法

画像引用元:https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/587

おすすめの調理法は油と一緒に調理することです。油と一緒に摂取するとビタミンAの吸収率が上がるそうですよ。他にも豚肉やにんにく、ニラなどは食物繊維の吸収率を高めるといわれているので一緒に調理するとより効果的に栄養を摂取出来ますね。

もっと手軽に!という方は青汁がおすすめです。手軽に飲めるので毎日無理なく続けられますよ。

モロヘイヤをつかった人気レシピについて

モロヘイヤを使った簡単レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね♪

★モロヘイヤと豚肉の炒め物★

モロヘイヤと豚肉の炒め物

画像引用元:https://www.kurashiru.com/categories/94

【材料】
・豚肉(薄切り) 200g
・モロヘイヤ 200g
・にんにく 1片
・ごま油 大さじ½
《A》
 醤油 大さじ1+½
 みりん 大さじ1+½
 酒 大さじ1

【作り方】
1、モロヘイヤは5cmに切って茎と葉に分け、にんにくはみじん切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
2、フライパンにごま油を入れて温め、にんにく・豚肉を炒める。
3、豚肉に火が通ればモロヘイヤの茎→葉の順番に入れて炒めて完成です。

★モロヘイヤのスープ★

モロヘイヤのスープ

画像引用元:http://ameblo.jp/takachef/entry-11314525938.html

【材料】
・モロヘイヤ 1/2束(葉のみ使用)
・卵 1~2個
・水 600cc
・コンソメ 1個
・塩コショウ 適量
・ごま油 小さじ1
お好みで海苔やゴマなど

【作り方】
1、モロヘイヤは洗ってからサッと湯がき(2分ほど)、ザルにあげてから水にさらして冷ます。
2、モロヘイヤを包丁で細かく刻み、叩きます。
3、鍋に水(600cc)を沸かしてコンソメを入れ、刻んだモロヘイヤを入れて塩コショウで味を調える。
4、溶き卵をまわし入れて、最後にごま油で香り付けしたら完成。

★モロヘイヤと納豆のスタミナ丼★

モロヘイヤと納豆のスタミナ丼

画像引用元:http://blog.goo.ne.jp/ayameza2009/e/e72fa771dcec62f8313bb02586775393

【材料】4人分
・モロヘイヤ 220g(葉のみ)
・ひき割り納豆 2パック
・炊きたてご飯 4杯分
・ねぎ(みじん切り) 大さじ4
・刻みのり
・練りからし 小さじ1~2
・塩
・醤油

【作り方】
1、モロヘイヤを綺麗に洗ったら、塩を入れたたっぷりの湯で軽く茹でる。茹であがったら水にさらして冷まし、しっかり水を切る。
2、モロヘイヤを細かく刻み、たたいて粘りを出す。
3、器に納豆とねぎ、からしを少々入れて混ぜ、モロヘイヤを加えてさらによく混ぜる。醤油、刻みのりも最後に加えて混ぜたらご飯に乗せて完成!

モロヘイヤ 予防

これから暑くなるのでモロヘイヤはぴったりの食材です。夏バテを予防するだけでなく、シミなどの肌トラブルにも効果的なので積極的に取り入れたい野菜ですね。

ただし生で食べてはいけません。あくがキツイので生で食べると口の中がキシキシし、摂取しすぎると結石の原因になってしまいます。健康のためにも、面倒くさがらずに必ずあく抜きをしてくださいね。


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